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中天之窗
 
 
战“疫”不出门,“宅”在家也要勤锻炼
 
      受新型冠状病毒感染的肺炎疫情影响,大多数人都选择无事不出门,“宅”家云办公。这样虽然避免了病毒传播,但久居室内,容易出现浑身乏力酸痛的情况。专家建议,居家科学健身,让身体保持活力,让精神变得振奋,才能更好增强免疫力。
      良好规律的生活作息是第一道“防火墙”连续熬夜会降低身体免疫力,打乱自身生物钟,再突然进行锻炼,可能会产生一些危险情况。尤其是青壮年,切莫对自己的身体状况盲目自信、麻痹大意,只有保障充分睡眠,才能为身体保驾护航。
      就地取材选择适宜项目,循序渐进避免身体损伤家中的空间相对狭窄,如何因地制宜锻炼?推荐几个适宜在家做的运动:

1、转头屈脚踝

睡醒后,人有时感到头昏脑胀,这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅,致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次,也可使头昏减轻。同时,再屈伸脚踝关节10-20次,可使下肢活动开来。

2、伸懒腰

睡觉时身体多取屈缩的姿势,睡醒后在床上做两手交叉,伸向头上方翻掌,脚尖绷直,伸展身体,同时配合深呼吸的动作,反复练习4-6次,有助于消除疲劳,加快觉醒。

3、仰卧下肢屈伸

做了上述动作,睡意可能已经减少,接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上,然后膝部伸直,使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。

4、仰卧在床上,两腿并拢屈膝

仰卧在床上,两腿并拢屈膝,然后小腿伸直上举,腿与身体成90度。接着腹肌用力,两腿下落到45度角的倾斜度,脚踝必须屈成直角,跟腱必须伸直,保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举姿势,再徐徐做这个动作,反复15-20次。有利于解除便秘,强健腹肌。

准备锻炼前,一定要进行伸展、拉伸等热身活动。运动时要从轻到重、从慢到快,动作从小到大,依据肌肉、关节等身体反应来调整运动频率和强度。不可突然增大运动量,锻炼后充分放松。有氧和力量要兼顾,先保证动作质量,再逐步增加负荷。

      特别提醒,要注意锻炼强度和训练量,根据自身状况选择适宜项目,循序渐进,避免造成运动损伤。比如腰部、膝关节不好,就不要做可能造成伤害的动作。
      在家“憋”太久,有些好动的人忍不住出门。在专家看来,尽量到空旷场地进行锻炼,选择人少、空气新鲜、有阳光照射的公园等地,注意远离医院、小区等人群聚集地。当前不建议进行集体运动项目,户外可以跑步、快走、骑车,如果在健身过程中感觉供氧不太充分,要及时降低运动强度。
      老年人锻炼控制运动量疫情当前,免疫力较弱的老年人、活泼好动的幼儿和青少年尤其要注意防护。目前研究显示,中等强度、中等运动量的运动,对人体的免疫力提高是最有效的,长时间、高强度的运动后反而对人体免疫力有短暂抑制作用,形成肺炎易感的窗口期。专家提醒,千万不要把运动当成在家无聊的消遣,锻炼不宜过久过频。对老年人来说,平时没有锻炼习惯的,可以从柔韧性练习慢慢过渡到力量性练习。在家运动时要注意观察自己的状态,进行短时间、多组间歇运动,一旦出现不舒服的现象,一定要及时停止。专家特别指出,戴口罩跳广场舞不仅可能导致缺氧,更可能增加感染风险。